牛奶的迷思:飲得多強骨骼?/小肥波

Tetra Pak / flickr

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(利申:小肥波細個因腸胃敏感不能喝牛奶,廿多年後的今天每日至少喝一杯牛奶補數,盼望第三度發育到正常高登仔身高 (180 cm+),但機會比較渺茫。)

牛奶在很多人眼中,是鈣的同義詞,也跟健康骨骼有直接關係。

奶類製品公司自然會說,牛奶是萬能的,小朋友喝可快高長大,因為「只吃其他食物得不到足夠營養」;大朋友喝就能夠補充鈣質,預防骨質疏鬆。

我們接收這些宣傳訊息時,不加思索就信了,跟相信「反佔中」大聯盟 190 幾萬個簽名都是真的沒兩樣。事實真的如此表面嗎?

最新發表的瑞典報告,追蹤超過 100,000 個瑞典居民的喝牛奶習慣廿載,包括由 1987 年至 2007 年,監察 61,400 個女性的習慣;而在 1997 年則開始對 45,300 個男性的喝牛奶習慣至 2008 年。

該研究發現每天喝超過三杯或 680 毫升牛奶的女性,骨折竟比每日平均喝少過一杯奶的高 50% ,死亡率更是正常的兩倍;而在男性身上亦有類似的趨向,但並不明顯。

其實,由八十年代至今,有大大小小的報告都指,喝牛奶對鞏固骨骼、預防骨質疏鬆 (osteoporosis) 未必有幫助(詳看文末備注),甚至有指牛奶與多種癌症有關。是次報告指有可能是牛奶中的乳糖 (Lactose)半乳糖 (Galactose) 作祟,令人更易骨折。而據一些文獻,這些糖份會令動物發炎與氧化失衡 (oxidative stress),捐害健康。

不過,該研究又發現,乳酪等經過發酵的奶製品,如果多吃,卻確實減低骨折機會。研究團隊強調報告結果不應被視為牛奶有害的証明,尚有其他潛在因素,如體重、酒精攝取量等都可能影響骨折機率。

骨的成份

骨的主要成份除了,還有磷 (phosphorus)鎂 (magnesium) 以及蛋白質。鈣與磷為骨骼提供硬度,蛋白質則提供韌度。隨著年紀愈大,骨蛋白質含量就會降低,骨的硬度會不斷上升,就如百力滋一樣,反而更脆更易骨折。

更重要的是,鈣、磷、鎂三種礦物質會互相影響吸收。只要其中一種含量過多,另一種就必須從骨質分解作平衡。而且鈣過多,神經會過度興奮,容易四肢抽搐。

所以,只補鈣真的就有健康骨骼嗎?絕對不是。

香港人愈趨高油、高鹽、高脂肪的西式飲食,除了會影響血壓和心臟,也會阻礙多種維生素、礦物質的吸收。而維生素 A, C, D, K 如果攝取不足,會影響骨骼硬度,阻礙身體製造蛋白質等有機物的能力;香港人近幾年喜歡喝咖啡,每每一日喝幾杯,咖啡因會令人上癮,也會加速鈣的流失。 所以就算你飲幾多奶補鈣,也徒勞無功。

講咁耐,究竟飲唔飲奶好?

再講多樣你知,人類在幼兒斷奶後,體內製造乳糖酶的能力會激降九成,牛奶變得難以消化,即所謂的乳糖不耐症 (Lactose Intolerance) 。當然,症狀因人而異,但一般而言,約 90% 華人本身是乳糖消化不良,如果飲太多會腹瀉以及皮膚敏感症狀。大家可看看 2008 年鏗鏘集節目:

如果想吸收更多鈣,又怕牛奶有害,其實可以豆製品、魚類等代替之。總括而言,世上沒單一種食物有齊人體所需的營養,想骨骼健康,跟想身體健康如出一轍 — 要有均衡飲食與運動。單喝牛奶可能真的會死人。

想知更多,參詳以下研究:

  1. Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S. & et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014; 349 (Published 28 October 2014). doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6015
  2. Weinsier, R.L., Krumdieck, C.L. (2000). Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr 2000;72:681–9.
  3. Feskanich, D., Willett, W.C., Stampfer, M.J. and Colditz, G.A. (1997). Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective studyAm J Public Health. 1997 June; 87(6): 992–997.

原刊於 Little Fat Ball