牛奶的迷思:飲得多強骨骼?/小肥波

Tetra Pak / flickr

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(利申:小肥波細個因腸胃敏感不能喝牛奶,廿多年後的今天每日至少喝一杯牛奶補數,盼望第三度發育到正常高登仔身高 (180 cm+),但機會比較渺茫。)

牛奶在很多人眼中,是鈣的同義詞,也跟健康骨骼有直接關係。

奶類製品公司自然會說,牛奶是萬能的,小朋友喝可快高長大,因為「只吃其他食物得不到足夠營養」;大朋友喝就能夠補充鈣質,預防骨質疏鬆。

我們接收這些宣傳訊息時,不加思索就信了,跟相信「反佔中」大聯盟 190 幾萬個簽名都是真的沒兩樣。事實真的如此表面嗎?

最新發表的瑞典報告,追蹤超過 100,000 個瑞典居民的喝牛奶習慣廿載,包括由 1987 年至 2007 年,監察 61,400 個女性的習慣;而在 1997 年則開始對 45,300 個男性的喝牛奶習慣至 2008 年。

該研究發現每天喝超過三杯或 680 毫升牛奶的女性,骨折竟比每日平均喝少過一杯奶的高 50% ,死亡率更是正常的兩倍;而在男性身上亦有類似的趨向,但並不明顯。

其實,由八十年代至今,有大大小小的報告都指,喝牛奶對鞏固骨骼、預防骨質疏鬆 (osteoporosis) 未必有幫助(詳看文末備注),甚至有指牛奶與多種癌症有關。是次報告指有可能是牛奶中的乳糖 (Lactose)半乳糖 (Galactose) 作祟,令人更易骨折。而據一些文獻,這些糖份會令動物發炎與氧化失衡 (oxidative stress),捐害健康。

不過,該研究又發現,乳酪等經過發酵的奶製品,如果多吃,卻確實減低骨折機會。研究團隊強調報告結果不應被視為牛奶有害的証明,尚有其他潛在因素,如體重、酒精攝取量等都可能影響骨折機率。

骨的成份

骨的主要成份除了,還有磷 (phosphorus)鎂 (magnesium) 以及蛋白質。鈣與磷為骨骼提供硬度,蛋白質則提供韌度。隨著年紀愈大,骨蛋白質含量就會降低,骨的硬度會不斷上升,就如百力滋一樣,反而更脆更易骨折。

更重要的是,鈣、磷、鎂三種礦物質會互相影響吸收。只要其中一種含量過多,另一種就必須從骨質分解作平衡。而且鈣過多,神經會過度興奮,容易四肢抽搐。

所以,只補鈣真的就有健康骨骼嗎?絕對不是。

香港人愈趨高油、高鹽、高脂肪的西式飲食,除了會影響血壓和心臟,也會阻礙多種維生素、礦物質的吸收。而維生素 A, C, D, K 如果攝取不足,會影響骨骼硬度,阻礙身體製造蛋白質等有機物的能力;香港人近幾年喜歡喝咖啡,每每一日喝幾杯,咖啡因會令人上癮,也會加速鈣的流失。 所以就算你飲幾多奶補鈣,也徒勞無功。

講咁耐,究竟飲唔飲奶好?

再講多樣你知,人類在幼兒斷奶後,體內製造乳糖酶的能力會激降九成,牛奶變得難以消化,即所謂的乳糖不耐症 (Lactose Intolerance) 。當然,症狀因人而異,但一般而言,約 90% 華人本身是乳糖消化不良,如果飲太多會腹瀉以及皮膚敏感症狀。大家可看看 2008 年鏗鏘集節目:

如果想吸收更多鈣,又怕牛奶有害,其實可以豆製品、魚類等代替之。總括而言,世上沒單一種食物有齊人體所需的營養,想骨骼健康,跟想身體健康如出一轍 — 要有均衡飲食與運動。單喝牛奶可能真的會死人。

想知更多,參詳以下研究:

  1. Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S. & et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014; 349 (Published 28 October 2014). doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6015
  2. Weinsier, R.L., Krumdieck, C.L. (2000). Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr 2000;72:681–9.
  3. Feskanich, D., Willett, W.C., Stampfer, M.J. and Colditz, G.A. (1997). Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective studyAm J Public Health. 1997 June; 87(6): 992–997.

原刊於 Little Fat Ball

室內空氣污染殺人多過愛滋/小肥波

Mahat Tattva Dasa / flickr

Mahat Tattva Dasa / flickr

好多人關心室外空氣污染,每天望著那個自欺欺人的「空氣污染指數」。政府話循序漸進,袋住先,你就無奈繼續大口大口吸進廢氣。你有所不知的是,室內空氣污染也是個大問題。

要知道,全球主要分佈於亞洲與非洲的貧窮人口,有約 30 億人。他們仍然在欠缺通風系統的廚房,以柴、煤甚至米田共等較髒的燃料煮食,所產生的煙會引致肺癌等的多種呼吸道疾病,每年更殺約 350 至 430 萬人 — 比因愛滋(160 萬人)與瘧疾(62.7 萬)總共的死亡人數還要多

室內空氣污染死亡人數(每百萬人)

via doi:10.1016/S2213-2600(14)70168-7

via vox.com

燈光,是另一室內污染來源。 LED 因省電且壽命長,逐漸取代光管、鎢絲燈等光源。但不少家庭仍負擔不起,並點火水燈照明⋯非洲人更會以煮食爐具在夜間取暖;也有些地方,如尼泊爾、印度北部,因極端氣候,需建造密不透風的家居,節省能源,致使有毒物質殘留室內。

正所謂男主外,女主內。室內污染最受害的自然是「煮飯婆」,其次就是小朋友,他們由家長照顧,長時間留在烏煙瘴氣的住所,加上身體機能較弱,受害也更大。

其實,一直以來也有人關注這問題,研發一些更潔淨的煮食爐,避免在煮食時產生毒煙,危害健康。 例如在 2009 年獲獎的 Chulha

各地也有不同的研究,分析煮食爐如何改變健康。 有學者就曾証明換用有煙囪的火爐,能有效減低兒童患肺炎的機會於印度進行的研究亦指,連帶煙囪的潔淨煮食爐,一年內能顯著減低家居毒煙積聚。然而,四年之後卻對健康毫無改善 — 人們寧可用回原本的炭爐,也不願經常維修以及清潔實驗煮食爐。

愛滋你可以戴套、唔濫交預防,但總不能叫人不吃飯、瞓街預防室內空氣污染吧?

說穿了,貧窮是室內污染問題根源所在。

單以小肥波的力量,沒有方法去扶貧,我更不會研發太陽能煮食爐般的 bullshit product 。至少讓人知道用煤炭爐煮飯,也是種慢性自殺,減少使用。地球的氣候問題也會舒緩一點吧!

源頭論文:
Gordon, B.S., Bruce, N.G., Grigg, J. & et al. (2014). Respiratory risks from household air pollution in low and middle income countries. The Lancet Respiratory Medicine, Early Online Publication, 3 September 2014. doi:10.1016/S2213-2600(14)70168-7

原刊於 Little Fat Ball

伊波拉 vs. 人類治療/小肥波

Médecins Sans Frontières Australia / Flickr

Médecins Sans Frontières Australia / Flickr

西非伊波拉疫情持續不受控,就如「地溝油」事件般愈爆愈嚴重,利比里亞受感染人數更是幾何級數暴漲。截至 12.9 的通報數字,己有 4366 人染病,死亡人數高達 2218 人;世衛又估計,在疫情受控前將會有超過二萬人受感染伊波拉。

Credit: WHO

利比里亞感染人數不斷上升。 Credit: WHO

現時疫情最嚴重的利比里亞與塞拉里昂,因醫療設備簡陋、防疫意識不足,懷疑個案也特多,顯示當地對病毒並不了解。即使中美兩國分別宣布提供資金、軍事以及醫療援助應急[1] [2]。然而,遠水不能救近火。最急切的其實是研發特效的伊波拉治療方法,減低發病率與死亡數字,阻止病毒續繼蔓延。

Credit: CDC

Credit: CDC

各國已陸續進行疫苗與血清試驗。不過,大多數人心中的疑惑是:對人類有效嗎?安全嗎?

疫苗試驗

ESK 藥廠與美國國立衞生研究院正在測試的疫苗,由黑猩猩腺病毒 (Adenovirus) 研發而成,因腺病毒的部份基因與伊波拉相同,能讓免疫系統能辨認其表面蛋白,加快產生對付類似病毒抗體,原理跟種牛痘醫天花相似。

腺病毒疫苗此前廣泛應用在治療瘧疾、丙型肝炎的臨床測試。而在伊波拉的臨床測試雖則只試過 25 次,效果不俗。

試驗將會在 60 位健康成年自願者身上進行。在未來 6 個月作出 9 次檢查,以確定其成效。但健康人士與患病者注射疫苗的效用差別多大,我們仍無法得知。

血清試驗

至於美國醫生薩克拉接受另一位伊波拉康復者輸血的案例,則屬於血清試驗。原理是康復期血清 (convalescent plasma) 有大量抗體,對付病毒。

這一方法早在 95 年剛果伊波拉爆發時曾使用。當年,有報告指使用血清治療,治癒率高達八成七。值得留意的是,當時只有 8 位病人接受療法,其中一名病人治療失敗逝世。 Sampling Number 太少,不能以此作準。

再者,此方法確有潛在危險。一是血清有機會有其他病菌;二是非洲的衛生惡劣,並非我們能想像得到,輸血隨時變輸命。

有危必有機,世上從來就沒有百份百安全、 risk-free 的治療方法,每個理論,都由看似不可能的想法而來。正所謂士急馬行田,在非常時期,以非常手段穩定疫情,避免伊波拉擴散至其他國家,變成全球危機。當然,到時香港人先會識驚。

延伸閱讀:
伊波拉,又有乜咁好怕?
家長反疫苗,請對得住下一代

[1] U.S. to Commit Up to 3,000 Troops to Fight Ebola in Africa – New York Times
[2] WHO welcomes Chinese contribution of mobile laboratory and health experts for Ebola response in west Africa – WHO

原刊於 Little Fat Ball

瑞典的環保經: 99% 廢物回收兼發電

maol / flickr

maol / flickr

瑞典,北歐第一大國,是香港人眼中其中一個人間天堂,也有很多我們值得參考的地方。其中一項是環保——現時不足 1% 的瑞典家居廢物會出現在堆填區內。

瑞典達到今時今日的成果,全賴該國早在 70 年代厲行垃圾政策,強調源頭減排,重用、循環再造以及以廢物發電為首的循環替代為次,最後才是垃圾堆填。

香港每年人均產生的家居廢物達 496.4 公斤,廢物回收率卻只有 39% ,其餘則落進堆填區。更甚的是這個數字是「發水」而來,當中有部份是海外輸入的回收廢物,實際本地回收率有無三成都成問題

對比瑞典,每年人均只製造 461 公斤垃圾,並有接近一半的家居垃圾被重用、再造。瑞典在 90 年代開始,要求任何生產商都必須負責收集、再造以及丟棄產品的費用,給它們主導權,成為更環保的企業,同時減輕納稅人的「垃圾稅」負擔。

該國另一半不能被回收重用的垃圾,則會供給全國 32 個 waste-to-energy 發電廠,以焚化方法發電。現時,瑞典全年燃燒 227 萬噸垃圾,產出相等於 73 萬噸燃料的能量,足夠提供 95 萬個家庭暖氣以及 26 萬戶電力。

這個發電方式,也促使瑞典政府從挪威、英國、愛爾蘭等地輸入垃圾用以發電,是一盤可觀的生意。

沒錯,垃圾對於瑞典人來說,是價值連城的寶藏。畢竟,每三噸垃圾就等於一噸燃油產生的能源,同時舒緩各國的堆填壓力,一家便宜兩家著。

由於垃圾堆填會釋放沼氣以及其他溫室氣體,垃圾中的毒物也很容易滲到地下水源,結果受害的還是人類自己。長遠來說,燒垃圾能減低對化石燃料的依賴,降低發電成本,也可減低對大自然的破壞。

興建燒垃圾的焚化爐,正如香港一樣,並非毫無爭議。一來,新型的焚化設備非常昂貴。再者,瑞典民眾擔心焚化爐排放有毒廢氣,吸入後會有礙健康。但瑞典環保局強調,waste-to-energy 發電廠只有極微量排放,大眾可以放心。

有人或許會問,既然有方法能消減 99% 的堆填區垃圾,為何不能解決剩餘的 1%,一了百了?要知道,有些如瓦、瓷等的廢物並不能安全地燒毀,最終還是回到原點:減少製造垃圾。

想要得到什麼,就必須付出代價。香港人投訴堆填區逼爆,卻不想起焚化爐,但又嚮往北歐生活。正宗又要馬兒好,又要馬兒不吃草。要舒緩堆填問題,買少件衫,出街食飯叫少個餸經已可以。但香港人習慣了浪費,要搞環保,談何容易?

原刊於 Little Fat Ball

酒店真係咁污糟?「細菌指紋」跟你一世 — 小肥波

via W Retreat & Spa Maldives / flickr

via W Retreat & Spa Maldives / flickr

幾年前,小肥波去泰國芭提雅旅行,入住所謂五星級 Resort ,張床單竟然發黃、枕頭底有小強屍骸。心想:點解可以咁污糟?雖然投訴成功,換晒床單消毒一遍,但 holiday mood 全消,整天思疑有小強在腳邊走過⋯⋯

其實酒店眼不見的污糟更多,但要驚嗎?

原來,我們每個人身上帶的細菌群族都是獨一無二,且非常頑強,24 小時內就能進佔新住處,完全消滅之前住戶的痕跡。牠們會模仿之前住過的環境,不希望宿主來到異地,出現什麼冬瓜豆腐的情況。畢竟,大家有互利共生的關係。

所以酒店好似好污糟,只是自己的心理作崇。最終也會給你「一個五星級的家」。

我們也可以從這些細菌群族的分布,推算出一間屋有幾多人住、用邊間房,甚至離開屋前,最後在哪兒逗留過。忽發奇想,捉姦也不用在床上⋯⋯

這個新發現,相信有助法証調查,因為每人身上的細菌群族獨特性,堪比指紋,甚至更可靠。例如在兇殺案中,很難在屍身上很難留下指紋,但細菌卻能輕易留於兇案現場。現時,科學家正與夏威夷警方合作,研究「細菌指紋」留在人體上的情況,期望日後在破案時有實際用途。

假如「細菌指紋」真的能附在任何表面,變態的連環殺手犯案將會更難。黃道十二宮殺手 (Zodiac killer) 、開膛手杰克 (Jack the ripper) 甚至藍可兒死亡事件等「世紀懸案」將從此不再。

源頭論文:
Lax, S., Smith, D.P., Owens, S.M., Handley, K.M. & et al. (2014). Longitudinal analysis of microbial interaction between humans and the indoor environment. Science 29 August 2014: 345 (6200), 10481052DOI:10.1126/science.1254529

鹽太多,食死人

Little Fat Ball

2010 年因過份攝取鈉誘發心臟病而死的數字。 Credit: The New England Journal of Medicine 2010 年因過份攝取鈉誘發心臟病而死的數字。
Credit: The New England Journal of Medicine

超咸、超辣、重口味,是很多香港餐廳作招徠的手段,也令香港人味蕾經已麻木了八成。而過咸的危機,港人顯然採取 ain’t nobody got time for that 態度,但每年165 萬人咸死這個事實又會否令你抽點空注視問題?

中大醫學院進行的調查,港人鹽份攝取量極高,且有上升趨勢。成年人每日平均鹽份攝取量,由 1989-1991年的 8 克,飊升至 1996-1998 年的 9.4 克,在 2000-2002 年更持續上升至 9.9 克。相比起世衛的建議每日標準 5 克鹽(或 2 克鈉),高差不多一倍。

鹽當中的鈉,是人體必需的礦物質,有助維持滲透壓 (Osmotic pressure) ,協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作。不過,太多鈉卻會影響血壓,增加患中風、心臟病發的機會。

其實並非只是香港人吃得這麼咸,據最新研究,全球 189 個國家中,有 181 個國家的鈉攝取量超出世衛標準,平均每人每天吃 3.95 克納,致使 2010 年有約 165 萬宗的心臟病死亡。這些地區包括西亞、中東歐等喜歡吃醃製食品的民族。格魯吉亞更是咸中之霸,每年每百萬人內就有 1967 人因食得太咸而喪命。同時在中低收入國家中,咸死的比例是最高的,平均每五個死者就有四個來自這些國家。

剛去完台南玩一轉,吃了很多超油超咸的小吃,小肥波唔想英年早逝,還是乖乖從始吃得清淡些好,好腰好腎好男人嘛!

源頭論文:
Mozaffarian, D., Fahimi, S., Singh, G.M. & et al. (2014). Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes. N Engl J Med 2014. 371:624-634 August 14, 2014. DOI: 10.1056/NEJMoa1304127

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「加快代謝」減肥,一萬年都減唔到!

Little Fat Ball

You are what you eat 網絡圖片 You are what you eat 網絡圖片

識 Cat 五、六年,聽足佢咁多年話要減肥。佢試盡各種方法,即使略有小成,很快就會體重反彈。減肥,就如黑洞,一去無回頭。坊間有好多聲稱能加快新陳代謝的辣椒素、減肥咖啡,我唔知 Cat 有無試過,但在此呼籲她以及各位,這些產品不會幫你燒脂,只會燒荷包而已!

什麼是新陳代謝 (Metabolism)

其實,新陳代謝就是生物維持生命的化學過程,使牠們生長、繁殖、修復身體損傷及對環境作出反應,並由同化作用 (anabolism) 與異化作用 (catabolism) 兩者構成。同化作用 (anabolism) 消耗能量將小份子組合成大份子和維持細胞正常運作;至於異化作用則相反,釋放能量,將大份子降解成小份子。

我們透過進食攝取能量與其他微量元素,維持身體的新陳代謝。即使你座著不動,新陳代謝依然繼續在進行,並以每分鐘約 1 卡路里消耗能量。而有些食物成份如咖啡因、辣椒香料等的確加快新陳代謝⋯⋯少少,由每分鐘燒約 1 卡路里,可能變成 1.05 ,而且只維持短時間,對減米芝蓮日食夜食而長出的龍躉、車胎腰可說是一點成效也沒有,就算能,也要吃過萬年才有可見的改變。

話說回來,雖然每個人也以不同速度燃燒卡路里,但有研究就發現癡肥人士,未必有較低代謝率,反而他們有可能比瘦骨精有更高代謝率,因為前者需要多能量維持其身體基本運作。就如你的智能手機,個屏幕大,電也如倒水般去得快。

故此,我們絕不能將肥胖問題只歸咎於新陳代謝。要變成米芝蓮車胎人,受多種因素如睡眠、食慾、運動量、卡路里攝取,甚至可能是身體某部份出現毛病影響。其中睡眠對體重控制極度重要。

原來癡肥的人比正常人睡得較少,他們身體會分泌較少瘦蛋白 (leptin) ,更多的食慾素 (ghrelin) ,前者能加快生物的新陳代謝,抑制食慾;後者則會增加肌餓感,從而增強食慾。睡得較少的人,葡萄糖耐力以及胰島素敏感性也會較低,增加交感神經系統活動,提高晚上皮質醇水平,大大增加患糖尿病風險。不過,睡太多的人也有容易患糖尿病的傾向。所以說,任何事也應適可而止。

睡眠不足不單影響內分泌,更會因為太攰,不願做運動,形成惡性循環。肥,就是這樣錬成。 要減肥最好還原基本步,多做運動,有健康均衡飲食習慣,還有無論幾忙也要睡個夠!買辣椒素食?慳返。

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